KRAM DI BETIS KETIKA TIDUR

Arie Karimah. Pharma-Excellent. Alumni ITB

Ada yang mengusulkan ke saya untuk menulis tentang kram, dan setelah saya cek ternyata saya memang belum pernah menulis tentang ini. Kalau kram yang biasa dialami oleh atlet atau mereka yang suka berenang, main sepak bola atau olah raga/stretching vigorous lainnya tidak perlu saya bahas ya. Lihat saja di youtube. Saya bahas saja kram yang bisa dialami oleh orang awam, termasuk saya, dan sakitnya memang ”lumayan” .

Sistem muskuloskeletal adalah sistem gabungan antara otot dan tulang, yang memungkinkan kita untuk bergerak. Gerakan yang kita lakukan sehari-hari berasal dari kontraksi otot, yang kemudian menggerakakan tulang. Jadi kalau yang masih percaya dengan jailangkung artinya tidak pernah belajar tentang sistem muskuloskeletal ini.. Tulang atau kerangka tubuh manusia saja tidak akan bisa bergerak jika tidak dimulai dengan adanya kontraksi otot. Membandingkan tubuh manusia dengan rangka pesawat? Lebih tulul lagi . Selain otot dan tulang gerakan juga secara langsung atau tidak langsung melibatkan komponen lain dari sistem muskuloskeletal, yaitu:

TENDON, adalah jaringan ikat yang menghubungkan otot dan tulang, sehingga gerakan (kontraksi) otot juga akan menggerakkan tulang.

LIGAMEN, adalah jaringan serabut berbentuk pita tebal, yang menghubungkan berbagai tulang dan tulang rawan, sehingga persendian menjadi stabil dan kuat, tidak mudah bergeser. Istilah keseleo atau terkilir terjadi jika ligamen tertarik secara berlebihan, robek sebagian, atau benar-benar putus.

BURSA, adalah kantung-kantung kecil berisi cairan synovial, terletak di dekat sendi. Bursa akan mensuplai cairan synovial bagi sendi di dekatnya.

CAIRAN SYNOVIAL, adalah cairan yang berfungsi melumasi tulang rawan dan persendian, sehingga sendi lebih mudah digerakkan.

Otot sebenarnya terdiri dari sekelompok serabut otot, gabungan dari sel-sel berbentuk seperti kawat yang disebut myofibril. Agar otot kita bisa bergerak dibutuhkan serangkaian proses yang melibatkan 2 protein bernama actin dan myosin, dibantu dengan 3 protein lainnya yaitu troponin, tropomyosin dan meromyosin. Gerakan actin dan myosin ini diibaratkan seperti gerakan menggeser (sliding filament theory).

Proses terjadinya gerakan otot (kontraksi) melibatkan perubahan muatan listrik dan aktivitas kimia (lihat gambar) :

Adanya rangsangan gerak, misal: ingin berjalan/berlari, mengambil sesuatu atau berpindah tempat akan menyebabkan terjadinya depolarisasi di serabut-serabut otot.

Terjadi pelepasan ion kalsium dari retikulum sarkoplasma.

Myosin yang tadinya berada pada fase istirahat akan berubah menjadi “aktif”

Myosin dan actin akan bergesekan satu sama lain (sliding filament theory)

Penguraian ATP menjadi energi akan membuat gesekan myosin dan actin lebih intensif dan sarcomere memendek. Inilah saat terjadinya kontraksi otot.

Jika energi dari hasil urai ATP habis maka myosin akan kembali ke fase istirahat dan otot mengalami relaksasi.

Jika masih dibutuhkan kontraksi otot maka proses di atas akan kembali berulang secara terus-menerus.

Perbedaan actin dan myosin:

Actin: hanya mampu menghasilkan gerakan otot yang kecil. Misal: menulis, mengetik, menggaruk.

Myosin: akan mengubah ATP (Adenosin TriPhosphat) menjadi energi gerak, yang akan mampu menggerakkan otot yang besar, misal: berjalan, berlari, mengangkat beban, mencernakan makanan, melahirkan bayi.

KRAM DAN SPASMUS

Kram adalah kontraksi otot yang kuat dan terus-menerus (berkepanjangan), tanpa diselingi fase relaksasi sebagaimana mestinya. Muncul secara mendadak, terasa nyeri dan terjadi tanpa sadar (bukan karena keinginan kita). Kram di betis atau jari kaki bisa terjadi ketika kita:

Menyetir mobil terlalu lama dalam kondisi macet

Berdiri terlalu lama dengan sepatu hak tinggi

Sedang tidur nyenyak (night cramp), khususnya saat dinihari ketika udara dingin.

Berolah raga tanpa pemanasan yang cukup

& Berolah raga aerobik terlalu intensif dalam rentang waktu yang lama tanpa disertai minum yang cukup.

Sedangkan kram otot perut pada gadis-gadis menjelang menstruasi terjadi karena penurunan kadar hormon estrogen dan progesteron.

Kram terjadi karena adanya gangguan proses kontraksi dan relaksasi otot yang alamiah. Sinyal saraf yang mengirimkan pesan kepada otot untuk berkontraksi atau berelaksasi “saling bertabrakan”, sehingga terjadi kontraksi yang berlebihan/berkepanjangan. Penyebab lainnya adalah:

Tubuh kekurangan mineral penting, misal: kalium (potassium), natrium, magnesium dan kalsium. Bisa karena memang suplainya kurang karena tidak rutin meminum suplemen multivitamin dan mineral, atau

Terjadi hidrasi yang parah karena banyak berkeringat tapi kurang banyak minum. Mineral-mineral tersebut berfungsi untuk membawa muatan listrik ke saraf yang mengontrol impuls otot untuk berkontraksi dan relaksasi. Akibat kekurangan mineral tersebut maka sinyal saraf tidak terkirim sempurna dan siklus pergantian kontraksi dan relaksasi menjadi terganggu.

Spasmus adalah kelanjutan dari kram, dimana kontraksi otot berlangsung secara terus-menerus, hingga akhirnya serabut otot sudah “terkunci”. Ketika terjadi spasmus, semua serabut otot berkontraksi secara simultan. Contoh spasmus:

Otot leher menjadi kaku sehingga tidak bisa menengok (sebagian orang bilang itu “salah bantal” )

Otot pinggang mengeras sehingga tidak bisa berdiri dengan tegak dan harus membungkuk ketika berjalan untuk mengurangi rasa sakit.

Jadi beda antara kram dan spasmus:

Kram: ada fase relaksasi yang “hilang” dalam proses kontraksi-relaksasi otot.

Spasmus: kontraksi otot berlangsung secara terus-menerus (simultan).

Kram: rasa sakitnya tidak separah spasmus, dan umumnya berlangsung singkat

Spasmus: rasa sakitnya bisa menghebat dan bisa berlangsung selama berhari-hari

Kram: bisa hilang dengan sendirinya.

Spasmus: biasanya memerlukan obat untuk merelaksasi otot (muscle relaxant)

Cara menangani kram (lihat gambar ): lakukan salah satu atau beberapa tindakan sekaligus untuk mempercepat hilangnya kram

Tarik jempol ke arah badan. Ini cara tercepat untuk mengatasi kram pada jari kaki maupun betis.

Untuk kram di paha: luruskan lutut, angkat telapak kakinya ke atas dan mendekati arah tungkai sebisa mungkin. Pegang pergelangan kaki dengan tangan satu, dan tangan lain menekan lutut ke bawah dengan kuat namun lembut

Regangkan dan pijat: teknik meremas ini akan mengembalikan aliran darah dan umumnya dapat membantu melenturkan kram dan rasa kaku dalam waktu singkat.

Oleskan krim penghilang rasa sakit yang juga memberikan rasa hangat, misal: Counterpain, Salonpas. Rasa hangat akan memperlancar aliran darah, sehingga proses kontraksi dan relaksasi otot akan kembali normal. Cara ini lebih praktis dibandingkan mengkompres panas, karena perlu memasak air dulu hingga mendidih dan kemudian merendam hot and cold pack ke dalamnya selama beberapa menit.

Minum segera segelas air atau larutan isotonik, misal: Pocari Sweat.

Cara mencegah kram atau spasmus yang berulang (lihat gambar):

Lakukan push-up dinding sebelum tidur . Peregangan betis dapat mencegah munculnya night (nocturnal) cramp. Berdirilah menghadap dinding dengan jarak ± 60 cm. Letakkan telapak tangan anda di dinding dan secara perlahan dekatkan tubuh ke dinding (telapak kaki tetap di tempatnya). Tahan posisi hingga 10 detik dan kemudian rileks selama 5 detik. Lakukan beberapa kali.