Pendahuluan
Bulan Ramadhan adalah bulan yang paling dinanti oleh umat muslim. Saat itu dianggap
sebagai bulan yang penuh berkah dan rahmah. Menurut Nadjib Sudarmawan (2006: 4) dilihat dari
bahasa puasa adalah menahan diri dari sesuatu atau berpantang dari apa saja, sedangkan secara
syar’i (agama Islam) puasa adalah menahan diri dari makan, minum dan hubungan seksual serta
sesuatu yang membatalkannya sejak dari terbit fajar sampai terbenam matahari dengan niat
mendekatkan diri kepada Allah SWT. Semua umat muslim yang sehat dan sudah akil baliq
diwajibkan untuk berpuasa sebulan penuh. Meskipun untuk sebagian orang ibadah puasa cukup
berat, tetapi terdapat keistimewaan untuk mendapatkan hikmah dari Allah berupa kebahagian,
pahala berlipat, dan bahkan suatu muhjizat dalam kesehatan. Dengan berpuasa akan bermanfaat
secara biopsikososial berupa sehat jasmani, rohani dan sosial. Rahasia muhkizat kesehatan yang
dijanjikan dalam berpuasa inilah yang menjadi daya tarik ilmuwan untuk meneliti berbagai aspek
kesehatan puasa secara psikobiologis, imunopatofisilogis dan biomolekular.
Olahraga merupakan kebutuhan pokok manusia . Dengan olahraga secara teratur, maka
akan meningkatkan kebugaran. Olahraga teratur juga meningkatkan stamina/daya tahan tubuh,
rasa percaya diri dan daya ingat yang semakin kuat, mengurangi stress, kemampuan seksual,
memperlancar peredaran darah. Selain itu meningkatkan kolateralisasi, yaitu berkembangnya
pembuluh darah kecil/mikrosirkulasi di jantung, ginjal, dan organ lainnya, sehingga mengurangi
risiko serangan jantung. Meskipun memiliki berbagai keterbatasan selama berpuasa, bukan berarti
aktivitas kita hanya diisi dengan tidur atau bermalas-malasan. Agar tetap bugar, olahraga
sebaiknya tidak ditinggalkan.
Prinsip olahraga yang dilakukan pada saat berpuasa adalah pemeliharaan tubuh agar tetap
sehat dan bugar. Artinya, harus mampu melancarkan aliran darah dan melenturkan otot-otot,
jantung lebih aktif, dan zat asam atau oksigen lebih banyak terhirup sebagai proses metabolisme
tubuh (http://kesehatan.kompas.com). Lalu, bagaimana dengan olahraga di bulan Ramadhan?
Olahraga selama puasa ramadhan sebaiknya tetap dikerjakan. Sebab, hal ini akan menambah
kebugaran, mempertahankan daya tahan tubuh serta manfaat lainnya. Namun waktu pelaksanaan,
jenis olahraga, dosis dan waktu olahraga perlu disesuaikan dengan kondisi puasa.
Strategi Olahraga dan Pola Makan Saat Puasa
Kesehatan merupakan salah satu nikmat Allah SWT yang wajib kita syukuri. Kesehatan
merupakan mahkota bagi manusia yang mahal harganya, dengan memilikinya, seseorang dapat
melaksanakan ibadah dan amanah yang dipikulkan di atas pundak kita dengan sempurna sebagai
hamba Allah dan khalifah-Nya di muka bumi (Muchlas Abror, 1994: 7). Untuk itu, strategi
olahraga dan pola makan saat puasa harus dilakukan dengan baik agar derajat kesehatan selalu
tetap terpelihara.
Hal yang paling dikhawatirkan dalam olahraga, apabila dilakukan saat puasa adalah
menurunnya cadangan cairan tubuh/dehidrasi. Untuk mengganti cairan tubuh, maka harus
menunggu saat berbuka. Akibatnya bisa jadi tubuh akan kekurangan air. Keadaan ini dapat
mengganggu fungsi organ tubuh yang lain. Oleh karena itu, waktu paling tepat untuk berolahraga
adalah setengah hingga satu jam sebelum berbuka puasa. Dengan demikian, tak perlu terlalu lama
menunggu untuk minum sesuai kebutuhan. Cairan atau keringat yang dikeluarkan tubuh waktu
berolahraga dapat segera tergantikan. Segera minum setelah berlatih, juga dapat menurunkan
kembali suhu badan yang meningkat akibat panas yang terjadi ketika berolahraga.
Pada saat sore hari sibuk menyiapkan hidangan buka puasa, waktu olahraga dapat diundur
setelah berbuka. Tunggu dua jam setelah perut diisi makanan agar organ pencernaan memiliki
cukup waktu untuk mencerna. Jika olahraga di malam hari jadi pilihan, perlu diingat tubuh kita
pun memerlukan istirahat. Sebaiknya berhenti berolahraga 3 jam sebelum tidur. Sebab tubuh perlu
waktu memulihkan diri agar dapat melakukan kegiatan sahur esok harinya
(http://jadilangsing.com/exercise/exercise_detail)
Dengan perubahan pola makan, yang perlu kita lakukan adalah menyiasatinya sehingga
masih tetap mendukung gaya hidup sehat. Untuk tetap mempertahankan massa otot, gunakan
waktu berbuka puasa untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein dalam jumlah yang tinggi. Hal
itu bertujuan untuk memberi makan otot dan sel-sel tubuh dan menghindari penurunan otot akibat
lapar yang berlebihan. Kemudian dilanjutkan berolahraga lebih kurang setelah shalat tarawih
setelah latihan masukan protein dan karbohidrat lagi. Pastikan menu makan saat sahur telah
memenuhi kecukupan gizi. Komposisi karbohidrat, protein, dan lemak juga harus seimbang, yaitu
15% protein, 20-25% lemak, dan sisanya karbohidrat. Kekurangan protein dapat menyebabkan
banyaknya protein tubuh yang dipecah saat olahraga. Padahal protein ini penting untuk proses
metabolisme sel-sel otak dan saraf .
Satu jam setelah latihan konsumsi lagi meal yang lebih kurang sama dengan waktu
berbuka puasa. Saat sahur, konsumsilah makanan yang lebih tinggi kadar serat dan lemaknya. Hal
itu untuk menjaga kesehatan dan regularitas pembuangan. Jangan lupa juga untuk mengonsumsi
protein solid, seperti daging, ayam, dan ikan. Gunakan waktu lebih kurang 30 menit sebelum
berbuka puasa untuk melakukan latihan aerobik ringan, seperti berjalan di treadmill atau
bersepeda dengan kondisi hipoglikemi sehingga tubuh kita dengan mudah sekali memanfaatkan
sel-sel lemak untuk sumber energi. Segera sesudahnya berbukalah terlebih dulu dengan minuman
yang manis. Menurut riset ilmiah, minuman dingin lebih mudah diserap tubuh daripada minuman
hangat. Kemudian konsumsikan meal berprotein tinggi dengan komposisi karbohidrat yang tidak
terlalu banyak (Yudan R, 2005, Suara Merdeka).
Metode Olahraga di Bulan Ramadhan
Keseimbangan adalah kata kunci dari ajaran Islam. Keseimbangan tersebut meliputi
kebutuhan jasmani dan rohani. Dimana olahraga diperlukan untuk memperkuat badan, dan
kebersihan rohani untuk mengontrol sekaligus mengarahkan jasmani untuk melakukan aktivitas
yang baik juga benar. Jika berat salah satunya dikhawatirkan keseimbangan terganggu. Menurut
Mahmud (2000: 61-62) bahwa antara hati, jiwa, akal, dan ruh pengertiannya saling berkorelasi,
saling bergantian tempat, dan memiliki kemiripan satu sama lain dalam berbagai hal. Sedangkan
orang yang tidak mengetahui interelasi dan kemiripan antara keempat hal tadi sering kali
terperosok kedalam kesalahan. Untuk itu, agar tidak terjadi kesalahan olahraga di bulan ramadhan,
maka seseorang harus mengetahui metode yang akan digunakannya.
Saat puasa, penentuan intensitas dalam berolahraga sangat penting. Menurut Djoko P.I
(2000: 14) intensitas adalah kualitas yang menunjukkan berat-ringannya latihan. Olahraga di
bulan ramadhan dapat dilakukan dengan intensitas 40% hingga 50% lebih sedikit dari zona latihan
yang biasa dilakukan. Contoh: apabila biasa lari lima kali seminggu selama satu jam, maka saat
puasa cukup lakukan jalan cepat tiga kali seminggu, masing-masing 30 menit. Setiap berolahraga
di bulan ramadhan juga jangan lupa melakukan pemanasan dan pendinginan. Lakukan gerakangerakan peregangan (stretching), dengan tujuan dapat terhindar dari cedera atau nyeri otot setelah
melakukan olahraga (http://jadilangsing.com/exercise/exercise_detail).
Seorang yang sedang berpuasa apabila memungkinkan dapat melakukan sedikit olahraga
di rumah dengan beban tubuh sendiri (latihan kalistenik). Hal itu untuk merangsang otot agar
tetap digunakan. Penggunaan otot secara sederhana ini bisa membantu mencegah de-training yang
sangat cepat menyebabkan katabolik.
Puasa memberi kesempatan kepada alat-alat pencernaan untuk beristirahat setelah bekerja
keras sepanjang tahun. Lambung dan usus beristirahat selama beberapa jam dari kegiatannya,
sekaligus memberi kesempatan untuk menyembuhkan infeksi dan luka yang ada sehingga dapat
menutup rapat. Proses penyerapan makanan juga berhenti sehingga asam amoniak, glukosa dan
garam tidak masuk ke usus. Dengan demikian sel-sel usus tidak mampu lagi membuat komposisi
glikogen, protein dan kolesterol. Disamping dari segi makanan, dari segi gerak (olah raga), dalam
bulan puasa banyak sekali gerakan yang dilakukan terutama lewat pergi ibadah
(http://www.scribd.com/doc).
Olahraga selama puasa jangan dilakukan terlalu berat. Sebab akan menguras tenaga,
kekurangan cairan atau dehidrasi, apalagi jika tinggal daerah iklim panas. Cukup olah raga ringan
seperti senam ringan, jalan dan jogging selama 20 s/d 30 menit. Waktu pelaksanaan olahraga: 1)
Saat menjelang buka puasa, jika haus atau lemas karena kurangnya kadar gula dalam darah hanya
berlangsung beberapa saat saja. Waktu berbuka dapat segera diatasi dengan minum minuman
manis. Berbeda jika olahraga yang dilakukan pagi atau siang hari. Jika terjadi haus atau lemas
tentu akan menimbulkan masalah, karena waktu berbuka puasa masih lama. 2) Usai salat tarawih
3) Menjelang sahur. Apabila olahraga menjelang berbuka puasa tentu harus menyesuaikan dengan
kondisi tubuh. Jika rasa lemas dan haus cukup mengganggu, ini merupakan bahasa tubuh atau
gejala kita kekurangan cairan dan gula darah. Maka sebaiknya olahraga tidak dilakukan
(http://www.jantungku.com/2008/09/).
Untuk olahraga lain, bisa menggunakan sepeda, spinning atau jalan pakai
treadmil. Olahraga seperti jalan sehat atau jalan cepat juga bisa menjadi pilihan. Olahraga kardio
tersebut justru dianjurkan sebelum berbuka puasa. Latihan pembakaran yang berfungsi untuk
kardiovaskular tersebut bermanfaat saat perut kosong. Satu atau setengah jam sebelum berbuka,
latihan kardio bisa membakar lemak untuk dipergunakan sebagai energi. Menurut personal
trainer profesional Jefry Sihite, latihan seperti, yoga, pilates, body balance, lebih tepat dilakukan
saat berpuasa. Selain intensitas rendah, latihan tersebut juga memiliki manfaat bagi pikiran dan
jiwa (http://rumahdiabetes.com/2007).
KESIMPULAN
Olahraga yang dilakukan pada saat berpuasa mempunyai tujuan pemeliharaan tubuh agar
tetap sehat dan bugar. Artinya, harus mampu melancarkan aliran darah dan melenturkan otot-otot,
jantung lebih aktif, dan zat asam atau oksigen lebih banyak terhirup sebagai proses metabolisme
tubuh. Olahraga saat puasa dapat dilakukan dengan intensitas 40% hingga 50% lebih sedikit dari
zona latihan yang biasa dilakukan. Cukup olah raga ringan seperti senam ringan, jalan dan jogging
selama 20 s/d 30 menit. Waktu pelaksanaan olahraga: 1) saat menjelang buka puasa, 2) usai salat
tarawih 3) menjelang sahur. Latihan seperti, yoga, pilates, body balance, lebih tepat dilakukan
saat berpuasa. Selain intensitas rendah, latihan tersebut juga memiliki manfaat bagi pikiran dan
jiwa.
DAFTAR PUSTAKA
Djoko P.I (2000). Panduan Latihan Kebugaran (Yang Efektif dan Aman). Yogyakarta: Lukman
Offset.
Mahmud, Ali A.H. (2000). Pendidikan Ruhani. Jakarta: Gema Insani Press.
Muchlas Abror. (1994). Kebersihan, Kesehatan, dan Keindahan. Yogyakarta: Proyek Penerangan
Bimbingan dan Dakwah Agama Islam DIY.
Nadjib Sudarmawan. (2006). Tuntunan Ibadah di Bulan Ramadhan. Yogyakarta: Forum
Komunikasi Lembaga Dakwah DIY.
Olahraga Sebelum Bedug. Diakses dari
http://jadilangsing.com/exercise/exercise_detail.asp?id=514, tanggal 13 Maret 2009.
Pentingnya Olahraga Menurut Agama Islam. Diakses dari
http://www.scribd.com/doc/17020165/Penelitian-Olah-Raga, tanggal 12 Maret 2009.
Puasa Bukan Alasan Tak Olahraga. Diakses dari
http://kesehatan.kompas.com/read/xml/2009/08/26/14263273/Puasa.Bukan.Alasan.Tak.O
lahraga, tanggal 9 Maret 2009.
Puasa Bukan Berarti Berhenti Olahraga. Diakses dari http://rumahdiabetes.com/2007/09/puasabukan-berarti-berhenti-olahraga/#respond, tanggal 12 Maret 2009.
Tetap Berolahraga Selama Puasa. Diakses dari http://www.jantungku.com/2008/09/, tanggal 13
Maret 2009.
Yudan R. (2005). Gaya Hidup Fitness di Bulan Puasa. Edisi Minggu, Suara Merdeka, Minggu, 9
Oktober 2005.